Kraft & Koordination | Koordinationslauf mit Berg

Das Training -> Suche Dir einen richtig steilen Anstieg von ca. 100 m Länge.

• Auf dem Weg dahin richtig warmlaufen, locker traben mit Koordinationselementen: mehrmals Seitwärtslauf über 200m, Rückwärtslauf.
• Am Berg: Lauf-ABC->aktive Sprunggelenksarbeit über 2-3 m (länger wird es nicht möglich sein!), gefolgt von Sprunglauf über 30 m (beides 2x auf 100m einbauen) -> Berg wieder runtergehen oder traben -> dann das Ganze von vorne (insgesamt 3x).
• Berg danach weitere 3x ganz hochlaufen mit Technik: „Sprunglauf in Zeitlupe“ mit betont langer & kontrollierter Landephase / Bodenkontaktzeit.

Danach nach Lust und Laune locker heimtraben, dabei weiterhin Seitwärtslauf einbauen. Achtung: Diese Einheit verlangt einen adaptierten Achillessehnenansatz! Mache dieses Training nur, wenn Du Deine Wade dieses Jahr bereits mit ein paar Anstiegen trainiert hast!

Darum geht´s: Sehnenstabilität, Vorfußkontrolle, stabiler Einbeinstand, Verbesserung der neuromuskulären Ansteuerung, gerade Ausrichtung der Beinachse, Hüftkraft & Hüftstreckung, konsequente Aufrichtung, Armarbeit.

Steigerungslauf am Anstieg 

Das Training -> Suche Dir eine Strecke mit leichter Steigung.

• 15 Minuten warmlaufen im Flachen.
• Beginne locker (joggend) am Fuß des Anstiegs und werde anschließend immer schneller. Dann wieder langsam runtertraben.
• Beginne moderat und versuche jede Steigerung ein klein wenig schneller zu Laufen. -> Steigerung jeweils über 20-30 Sekunden. -> 8 bis maximal 10 mal wiederholen – bzw. Abbruch, sobald Lauftechnik unsauber wird.  

Danach 15 Min locker austraben. Achte auf einen richtig sauberen Laufstil. Temposteigerung primär durch Erhöhung der Frequenz. Keinesfalls bei höherem Tempo den Schritt mehr von vorne holen. Durch adäquate Armfrequenz unterstützt Du die Beinfrequenz.

Darum geht´s: Gewöhnung an hohe Frequenzen | konsequent sauberer Laufstil: Aufrichtung, Armarbeit, Schritt nicht von vorne holen, Knie-und Fersenhub.

GA1 im Profil  

Das Training -> GA1-Lauf in leichtem Profil | Anstiege auf Zug laufen

• Laufe locker in Deinem Fettschulungs-Bereich. Wenn Du an einen Anstieg kommst, laufe diesen mit etwas Druck (kein Steigerungslauf, kein Sprint). Sobald der Anstieg vorbei ist, versuche, wieder in den GA1-Pulsbereich zurück zu kehren. 
• 1 Stunde (oder länger...)

Tipp: Teste dabei Dein Tempogefühl -> Spüre in gewissen Abständen Dein Tempo möglichst genau nach und schaue erst dann auf Deine Uhr, ob Du richtig liegst. Vorsicht: Die Uhren haben zwischendurch durch Signalabschattung etc. immer mal wieder Messfehler…!

Darum geht´s: Aerobe Kapazität | Aerobe Leistungsfähigkeit | Schulung des Tempogefühls

Tempolauf auf den Melibokus 

Das Training: -> Laufen auf den Melibokus über den normalen Fahrweg. 

• Start der Zeitmessung: An der Einmündung zum Melibokus, Ecke Darmstädter Straße / Ernst-Ludwig-Promenade. 
• Ende der Zeitmessung: Treppenstufen unter dem Turm. 
• Zeitvorgabe für Ambitionierte:  Männer: 32:00 Minuten | Frauen: 37:00 Minuten. Dosierung & auf was wir achten: Spaß haben und auf die Aussicht oben freuen   

Tipp: Parkplatz am Rewe in Zwingenberg ist ein guter Startplatz – von da an bis zur Einmündung Melibokus warmlaufen. Rechne bei Deinem Zeitbudget den Abstieg mit ein. Wenn Du runter gehst, braucht es ca. 1 Stunde bis zur Darmstädter Straße –laufend natürlich etwas schneller…

Darum geht´s: Aerobe & anaerobe Leistungsfähigkeit | Mentale Kraft am Berg  

Poste gerne Deine Zeit als Orientierung in der Gruppe Road Runners Darmstadt auf Facebook https://www.facebook.com/groups/988885891316502 für andere Gruppenmitglieder und/oder Deine Eindrücke, egal ob Du die Zeitvorgabe über- oder unterschritten hast – beim Unterschreiten freuen wir uns über Deine neue Zielvorgabe!

Intervalltraining

Das Training -> 4 Intervalle à 4 Minuten im Flachen

• 15 Minuten warmlaufen
• Start des 1. Intervalls à 4 Minuten
• Jeweils 2 Minuten Gehpause
• 3 Weitere Intervalle
• 15 Minuten Auslaufen

Darum geht´s: Aerobe & Anaerobe Kapazität, mentale Bewältigung.

Laufen auf der Originalstrecke

Das Training -> Laufe die Originalstrecke Deines Wettkampfs